טיפים לתזונה במהלך חופשה בחול
כשאנחנו מטיילים – ישנים במיטה חדשה, אוכלים ממטבח זר ומשנים את סדר היום, משתנים גם התזונה ואורח החיים שלנו. הגוף שלנו סופג את אווירת השינוי, אם לטובה או לרעה, ועלול להשפיע על מהלך החופשה. לאחר חודש של טיול בדרום ספרד ופורטוגל השמשית, גיבשתי עשר עצות בעזרתן תחוו את הטיול בהרמוניה עם הגוף שלכם.
נכתב על ידי שרין אליעל, יועצת תזונה טעימה ובריאה
אתם בחופש, יש לכם זמן, נצלו את זה
1. התחלות חדשה– כשאנחנו מטיילים אנחנו בדרך כלל פוגשים בגרסא המוצלחת של עצמנו. לוחות הזמנים של השגרה מתגמשים ונדחקים הצידה, דאגות היומיום כבר פחות מעיקות ואנחנו קמים בבוקר עם יותר מוטיבציה ורצון לכבוש את העולם. בעיקר, יש לנו זמן. זה יכול להיות העיתוי הנכון עבורכם ליישם את ההחלטות הבריאות שלא בהכרח הצלחתם להוציא לפועל בשגרת היום המלחיצה.
החל מהפסקת עישון או הפחתת קפאין ועד אכילה בריאה ונכונה יותר לגופכם והקפדה על שתיית מים לאורך היום. בטיול אנחנו מרגישים יותר חזקים והגירויים שאנחנו מקבלים מהסביבה החדשה והמרגשת יכולים להפחית את הצורך בהרגלים לא בריאים וממכרים. נצלו זאת.
אכלו לאט, לעיכול קל ויעיל יותר
2. לעיסה– חלק ממכם יחשוב שמדובר בסעיף פשוט ומיותר אך בפועל רובנו לא לועסים מספיק בזמן הארוחות. התרגלנו לאכול בחיפזון ועם המון הסחות דעת (טלוויזיה, עיתון, טלפון וכו') ואנחנו בולעים את המזון מהר מדי. בתהליך הלעיסה מתחיל פירוק מכני וכימי של המזון (שימו חתיכת לחם בפה ולעסו אותה ארוכות, הטעם המתוק שיופיע נובע מפירוק הפחמימות) ולכן מאפשר עיכול קל ויעיל יותר ונותן זמן למערכת העצבים המרכזית לקבל אותות של שובע. בנוסף, תראו שהעונג שבאכילה ועומק הטעמים יתגברו.
אתגר – בזמן הלעיסה הניחו את המזלג או הכף על הצלחת. הכינו את הביס הבא רק לאחר שבלעתם את הקודם.
נסו לשלב תוצרת מקומית בתפריט שלכם
3. היפרדו מהאוכל התעשייתי– אם המזון עטוף באריזה עליה רשימת רכיבים, כנראה שמדובר במזון מעובד ותעשייתי. בסופו של יום, למזון ייעוד אחד עיקרי – לספק לגופנו את הצרכים התזונתיים לו זקוק. מזון תעשייתי בדרך כלל לא מספק לגוף את רכיבים אילו אלא מכיל רכיבים שונים מהם עדיף להימנע. כך אנחנו אוכלים אך נשארים רעבים ולא מסופקים. העדיפו מזון מקומי שהוכן מרכיבים טריים או רכיבים בצורתם הראשונית והלא מעובדת. אם אתם מזהים את המוצר מהארץ (למשל קורנפלס), מדובר
במוצר התעשייה - התרחקו. אתם תרגישו פחות נפוחים, יותר חיוניים וגופכם יודה לכם על כך.
4. זכרו את הירקות שלכם– עם ההגעה ליעד חדש מתעוררת הסקרנות הקולינרית ומתנסים במאכלים מקומיים חדשים אשר לעיתים קרובות מתבססים על שומן רווי ובצקים, ואנחנו שוכחים את הירקות האהובים של התזונה הים תיכונית. ירקות ופירות הם עתירי סיבים תזונתיים האחראים בין היתר על תרומה לתחושת השובע ועל פעילות מעיים תקינה. אם תשימו דגש על שילוב ירקות ופירות בתזונה יפחת הסיכון שתסבלו מעצירות ממנה סובלים הרבה אנשים כשהם מגיעים למקום חדש. במילים אחרות, יהיה לכם קקי טוב.
5. טאפרוור– כן כן הקופסאות של אמא (חשוב שיהיו אטומות ולא דולפות). יצא לכם במהלך הטיול להיתקל בשווקים צבעוניים, דוכנים מעוררי תיאבון בצידי הכביש או אפילו בסופרמרקט עם מוצרים טריים וזולים אבל לא לקנות כי אתם תיירים ללא מטבח וציוד? או שקניתם את האוכל אך בסוף הוא מצא את עצמו בפח לאחר שנמעך ולכלך את כל התיק? אז כאן נכנסות לתמונה קופסאות האוכל הקסומות. באמצעות הקופסאות תוכלו להצטייד באוצרות מקומיים מבלי שיימעכו בתיק ולאכול אותם בתנאים שלכם ובזמן שלכם (כמובן מבלי שהמזון יהיה יותר מדי שעות בשמש).
כשאתם יוצאים לחוף או לטיול (בעיר או בטבע), דאגו להצטייד בקופסה נקייה (או מלאה בכל טוב אם הצטיידתם מראש) וקחו איתכם סכין חותכת וכף.
הקופסא תאפשר לכם לאכול יותר פירות, ירקות ותוצרת מקומית טרייה בשלמותה ובעיקר נותנת את החופש שבשמירת המזון לשעה מאוחרת יותר, בה באמת תהיו רעבים.
6. סדר ארוחות– על סדר הארוחות קשה לשמור בזמן טיול: טיסות, מעברים וחוסר זמינות של אוכל טוב משנים את המרווח בין הארוחות ואיתו גם את גודל הארוחה (למשל ארוחת ערב גדולה לאחר שלא אכלנו צהריים). כווננו את עצמכם לשעות ולמרווחים מסוימים בין ארוחות ונסו להתארגן בהתאם. למשל אם תכננתם ללכת לחוף, בדקו אם יש מסעדה טובה בקרבת מקום או שתכינו צידה לדרך ותעשו פיקניק. במרווחים בין הארוחות נסו לא לנשנש וכך תרגילו את גופכם להרגיש רעב לקראת שעת הארוחה הבאה. אם בהתחלה מרגיש לכם לא אינטואיטיבי, שימו תזכורת כחצי שעה לפני שעת ארוחת הצהריים שתיקבע בהתאם לשעה בה אכלתם ארוחת בוקר. כשהשעון יצלצל תדעו שזה הזמן להכין אוכל או לחפש מסעדה שמוצאת חן בעיניכם. עם הזמן הגוף שלכם יתרגל ויתן לכם את התזכורת בעצמו.
7. אל תשתו את האנרגיה שלכם– ותרו על המשקאות הממותקים. כן, גם המיצים הטבעיים. כשאנחנו שותים מיץ פירות, אנחנו למעשה מוותרים על הסיבים התזונתיים של הפרי ומקבלים ממנו רק את הסוכר, ככה כמו שהוא. הסיבים מאפשרים שחרור הדרגתי של סוכר הפרי לדם, וכשאנחנו מוותרים עליהם ובנוסף צורכים את הסוכר כנוזל (מתעכב פחות בקיבה) אנחנו גורמים לקפיצה חדה בסוכר בדם. בנוסף, הפרוקטוז שבשתייה ממותקת עלול לגרום לתחושת מלאות ולגזים. אני אישית בטיולים מעלה את הצריכה הקלורית שלי כי אני טועמת מאכלים וקינוחים מקומיים. אז זה הויתור שלי והוא משתלם הן לטווח הקצר והן לטווח הארוך. שתו מים, סודה וכוסית יין (במתינות כמובן). במידה ונכנעתם לשייק פירות, בררו אם ניתן לשלב בו מעט שומן (שקדים, טחינה, אבוקדו) שעוזר גם הוא להאט את ספיגת הסוכר לדם.
8. חבילת גלישה– הסעיף הזה מפתיע גם אותי כי אני בעד להתנתק ולחוות את המקום והאדם עימו אתה נמצא (יכול להיות גם אתה עצמך). אבל אחרי טיול ארוך עם חבילת גלישה הבנתי שבלעדיה הייתי אוכלת פחות טוב, יותר יקר ולא בזמן שהייתי רוצה. עשו שיעורי בית קצרצרים לפני היציאה בבוקר וסמנו במפה שבטלפון סופרמרקטים, שווקים ומסעדות עם המלצות טובות. כך במהלך הטיול פחות סיכוי שתמצאו את עצמכם מאוד רעבים ומתפשרים על מסעדה לא טובה/ יקרה או על מזון מהיר. בנוסף, תוכלו לתרגם את התפריט במידה ולא קיים באנגלית ולבחור בתבונה את המנה שלכם. טיפ – במדינות מסוימות המודעות לפרסום אינטרנטי נמוכה יותר ושעות הפתיחה לא מעודכנות ולכן כדאי למצוא לפחות שתי מסעדות בכל איזור למקרה שאחת סגורה.
9. חבר לשעת חירום– אחד המפתחות לאכילה בריאה ונכונה הוא לא להגיע לארוחה במצב של רעב קיצוני. תחושת הרעב היא בריאה ורצויה אבל רצוי להימנע ממצב של רמות רעב כה גבוהות שגורמות לנו לאכול מכל הבא ליד. בדרך כלל מצב זה גורם לנו לאכול מזונות לא בריאים ובכמות גדולה מהרגיל, מערער את מצב הרוח וגורם לנו להיות פחות נעימים ומתוסכלים. לכן, הצטיידו בתפוח, בננה, שקדים, צימוקים, פריכיות או כל דבר שנוח לכם לשים בתיק. עד שתמצאו את המקום או המסעדה בה תרצו להתיישב תוכלו להרגיע את הרעב.
10. ספורט– הקיצוניים יותר יקומו שעה לפני ארוחת הבוקר ויעשו אימון יוגה, ריצה או כל ספורט אחר. הסיפוק אחרי האימון הוא גדול ומומלץ אבל רובנו נרצה להתפנק במיטה עד מאוחר ואז להתחיל את היום. לכן, נסו להיות פעילים כמה שאפשר בדברים הקטנים: העדיפו מדרגות על פני מעלית או רכבל, הליכות ברגל במקום מונית או אוטובוס, שחייה בבריכת המלון וכו'. חקרו מעט מראש אם במקום אליו תגיעו מתקיימים שיעורי ספורט אהוב (למשל יוגה או פילאטיס) או אם ניתן לשכור ציוד (למשל סאפ או אופניים). חוו את הסביבה החדשה באמצעות שרירי הגוף ותובטח לכם הרגשה מצוינת ושינה ערבה.
אשמח לשמוע על הדברים הקטנים והגדולים שאתם עושים לטיול בריא יותר. יש לכם טיפים? שתפו אותי בתגובות :)